Bermartabat di Masa Lansia Berawal dari Perilaku Hidup Sehat Sejak Usia Muda

Oleh: NUR ISTIQOMAH, SIKom (PKB Kap Purwosari)

Program unggulan Kemendukbangga di tahun 2026, dalam Quick Wins (program unggulannya), salah satunya adalah Sidaya (Lansia Berdaya), yakni program pemberdayaan lansia dan penyedian homecare berbasis komunitas.

Menua merupakan proses alamiah yang tidak dapat dihindari oleh setiap individu. Namun demikian, kualitas hidup pada usia lanjut sangat ditentukan oleh perilaku hidup sehat yang diterapkan sejak usia produktif. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI, lebih dari 70% penyakit degeneratif pada lansia seperti hipertensi, diabetes melitus, dan penyakit jantung koroner berakar dari pola hidup yang kurang sehat di masa muda. Oleh karena itu, menjaga kesehatan pada usia lanjut bukanlah upaya yang dilakukan secara instan, melainkan hasil akumulasi dari kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Tulisan ini bertujuan menguraikan beberapa langkah sederhana namun signifikan yang dapat diterapkan sebagai bentuk investasi kesehatan jangka Panjang yang bisa disampaikan dalam pendampingan kelompok kegiatan oleh penyuluh.



A. Aktivitas fisik merupakan salah satu pilar utama dalam upaya menjaga kesehatan pada usia lanjut

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan setiap orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu atau intensitas berat minimal 75 menit per minggu. Rekomendasi ini tidak harus dipenuhi melalui olahraga berat di pusat kebugaran, melainkan dapat diintegrasikan dalam aktivitas sehari-hari yang sederhana. Kegiatan seperti berjalan kaki sejauh 30 menit, berkebun, membersihkan rumah, atau naik-turun tangga secara rutin telah terbukti memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan. Aktivitas fisik secara konsisten berperan penting dalam memelihara fungsi dan cara menjaga kepadatan tulang, meningkatkan kekuatan otot, serta memelihara kelenturan sendi. Dengan demikian, risiko terjadinya osteoporosis (pengeroposan tulang), osteoarthritis (pengapuran sendi), dan sarcopenia(penurunan masa otot) pada usia lanjut dapat diminimalisasi.

Aktifitas fisik yang teratur membantu mengoptimalkan sirkulasi darah, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta mengendalikan tekanan darah dan kadar kolesterol. Berdasarkan hasil penelitian, individu yang aktif secara fisik memiliki risiko 30% lebih rendah untuk mengalami penurunan fungsi kognitif atau demensia dibandingkan individu yang kurang bergerak.Oleh karena itu, membiasakan diri untuk aktif bergerak sejak usia produktif merupakan bentuk investasi jangka panjang. Tidak diperlukan peralatan mahal atau waktu khusus, cukup dengan memanfaatkan kesempatan bergerak dalam rutinitas harian. Konsistensi dalam melakukan "langkah kecil" ini akan menentukan kemandirian dan kualitas hidup seseorang saat memasuki usia lanjut.



B. Pola Makan Bergizi Dan Seimbang

Pola makan memegang peranan penting dan sentral dalam menentukan derajat kesehatan seseorang pada usia lanjut. Prinsip utama yang perlu diterapkan adalah gizi seimbang sesuai pedoman "Isi Piringku" yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, yaitu komposisi 50% sayur dan buah, serta 50% makanan pokok dan lauk pauk dalam setiap kali makan. Pembatasan asupan gula, garam, dan lemak jenuh menjadi langkah krusial dalam mencegah penyakit degeneratif. Konsumsi gula berlebih berkorelasi dengan peningkatan risiko diabetes melitus tipe 2, sedangkan asupan garam yang melebihi 5 gram per hari dapat memicu hipertensi. 

Sebagai alternatif, pemanfaatan rempah alami seperti kunyit yang mengandung kurkumin, ketumbar yang kaya antioksidan, serta lada hitam yang meningkatkan penyerapan nutrisi, dapat menjadi pilihan yang lebih sehat untuk menambah cita rasa makanan sekaligus memberikan efek protektif terhadap penyakit metabolik.Selain itu, kecukupan asupan cairan tidak boleh diabaikan. Kebutuhan cairan minimal 2 liter atau setara 8 gelas per hari diperlukan untuk menjaga fungsi ginjal, melancarkan peredaran darah, dan mencegah pengentalan darah yang dapat memicu gangguan kardiovaskuler (sistem organ yang terdiri dari jantung (kardio) dan pembuluh darah (vaskular) yang berfungsi mengedarkan darah ke seluruh tubuh). Pada lansia, rasa haus sering kali menurun sehingga risiko dehidrasi meningkat. Oleh karena itu, pembiasaan minum air putih secara teratur meskipun tidak merasa haus perlu ditanamkan sejak usia produktif. Penerapan pola makan bergizi seimbang tidak memerlukan biaya tinggi. Bahan pangan lokal seperti sayuran hijau, umbi-umbian, ikan, serta rempah-rempah yang mudah didapat di dapur rumah tangga Indonesia sudah memenuhi kriteria makanan sehat. Dengan demikian, investasi kesehatan melalui pola makan dapat dimulai dari meja makan sendiri melalui pemilihan bahan dan pengolahan dan komposisi makanan yang tepat.



C. Stimulasi Kognitif dan Kesehatan Mental

Penurunan fungsi kognitif dapat dicegah melalui stimulasi otak secara berkala. Kegiatan seperti membaca, berinteraksi sosial, dan melakukan hobi produktif terbukti efektif menjaga kesehatan mental. Pengelolaan stres melalui ibadah dan aktivitas rekreatif juga berkontribusi terhadap stabilitas tekanan darah dan kadar hormon. Stimulasi Kognitif dan Kesehatan Mental Selain kesehatan fisik, pemeliharaan fungsi kognitif dan kesehatan mental merupakan aspek yang tidak kalah penting dalam mempersiapkan masa lanjut usia yang berkualitas. 

Penurunan fungsi kognitif, seperti demensia dan penyakit alzheimer, bukan semata-mata disebabkan oleh faktor usia, melainkan juga dipengaruhi oleh kurangnya stimulasi otak dan buruknya manajemen stres dalam jangka panjang. Stimulasi kognitif dapat dilakukan melalui berbagai aktivitas yang menantang otak untuk terus bekerja. Kegiatan seperti membaca buku, mengisi teka-teki silang, mempelajari keterampilan baru, serta menjalin interaksi sosial secara aktif terbukti efektif dalam membentuk cadangan kognitif. Cadangan kognitif ini berfungsi sebagai mekanisme pertahanan otak terhadap kerusakan sel saraf, sehingga gejala penurunan daya ingat dapat ditunda kemunculannya.

Di samping itu, kesehatan mental memiliki hubungan erat dengan kesehatan fisik secara keseluruhan. Stres kronis yang tidak dikelola dengan baik dapat memicu peningkatan hormon kortisol adalah hormon steroid (glukokortikoid) yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan sering dijuluki "hormon stres" karena dilepaskan saat tubuh mengalami tekanan. Kortisol memainkan peran vital dalam mengatur metabolisme energi, tekanan darah, fungsi imun, dan siklus tidur-bangun. , yang dalam jangka panjang berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah, gangguan metabolisme, dan penurunan sistem imun. 

Oleh karena itu, pengelolaan stres melalui kegiatan rekreatif, ibadah, meditasi, atau menekuni hobi seperti berkebun dan merawat tanaman, menjadi langkah preventif yang esensial.Dukungan sosial dari keluarga dan lingkungan sekitar juga memegang peranan vital. Lansia yang memiliki hubungan sosial yang baik dan merasa dilibatkan dalam kegiatan komunitas cenderung memiliki tingkat kepuasan hidup yang lebih tinggi serta risiko depresi yang lebih rendah. Dengan demikian, menjaga kesehatan mental dan fungsi kognitif sejak dini adalah investasi penting untuk memastikan lansia tetap mampu berpikir jernih, mandiri dalam mengambil keputusan, dan memiliki kualitas hidup yang bermartabat.



D. Pemeriksaan Kesehatan Berkala Deteksi dini merupakan langkah preventif yang krusial

Pemeriksaan rutin tekanan darah, kadar gula darah, perlu dilakukan dan bisa diperoleh di posyandu lansia maupun di fasilitas kesehatan . Dengan demikian, intervensi dapat dilakukan lebih awal sebelum berkembang menjadi komplikasi.

Sehat di usia lanjut merupakan hasil dari disiplin terhadap kebiasaan kecil yang dilakukan secara berkelanjutan. Tidak diperlukan perubahan drastis, melainkan komitmen untuk memulai dari hal sederhana: aktif bergerak, mengonsumsi makanan bergizi, mencukupi kebutuhan cairan, menjaga kesehatan mental, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala. Kualitas hidup di hari tua pada hakikatnya adalah cerminan dari pilihan hidup yang kita ambil hari ini. Oleh sebab itu, mari mulai menginvestasikan kesehatan sejak dini, agar dapat menjalani usia lanjut secara mandiri, produktif, dan bermartabat.

Referensi
1. Tips menjaga Kesehatan diusia senja (
Halodoc)
2. Jurnal Kesehatan Komunitas
3. 5 pilar STBM Kemenkes